DIAPOSITIVAS ACTIVIDAD FISICA

LOS ABDOMINALES

Los abdominales a diferencia de otros músculos, no se apoyan en tendones, huesos o ligamentos. Están fundamentalmente libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes. Los músculos abdominales están formados por tres gruesas capas. Esta estructura muscular es adecuada para proteger los órganos internos, pero sin ejercicio estos músculos se debilitan y con ellos los órganos internos quedan indefensos ante posibles daños.

En la zona media, existen también dos músculos muy importantes: el psoas y el iliaco. Estos se prolongan desde las seis últimas vértebras de la zona lumbar de la columna vertebral hasta la parte delantera de las piernas. Estos músculos son los que aproximan el tronco a las piernas al flexionar la cadera. A diferencia de los abdominales su margen de movimiento es muy amplio. Veamos un ejemplo: el clásico ejercicio abdominal tendido supino con las rodillas estiradas. Los músculos abdominales sólo pueden levantar los hombros hasta un ángulo de unos 30º respecto al suelo y, si intentamos elevarlos más, entran en acción los flexores de la cadera. Así concluimos que no se trata de un ejercicio abdominal sino de potenciación del psoas ilíaco causando gran tensión en la zona lumbar de nuestra espalda llegando incluso al dolor. 

Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Cuando se goza de buena salud, el vientre debe ser sostenido por la “faja natural” abdominal porque ayudan:

A mantener en buen estado la espalda

Al movimiento.

A dar mayor eficacia en todas las acciones deportivas.

A la respiración rítmica.

A conservar la posición correcta.

A conservar la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas de la columna vertebral.

A proteger los delicados órganos internos y mantenerlos en su sitio dentro de la cavidad abdominal.

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EJERCICIOS ABDOMINALES

He aquí algunos de los ejercicios  que podemos realizar para mantener buenos abdominales.

ABDOMINALES INFERIORES


Encogimiento invertido sobre banco inclinado
Acostadas sobre un banco inclinado con la espalda firmemente apoyada en él. Colocar las manos encima de la cabeza y agarrar el extremo del banco para disponer de mayor estabilidad. Doblar las rodillas unos 60 grados y elevar los pies del banco.  Efectuando un movimiento suave, llevar las rodillas sobre el pecho, elevando las caderas del banco. Contraer los abdominales durante un segundo, bajar luego y repetir.


Elevación de rodillas con los brazos estirados
Colgados de una barra  con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros (o utilizando agarraderas para eliminar la tensión del agarre) y doblando las rodillas, usar la fuerza de los abdominales y no la inercia del cuerpo para elevar las rodillas lo más alto posible, en dirección hacia el pecho, lo que subirá las caderas. Mantener esa contracción unos instantes. Buscar un recorrido que minimice la inercia
Variación: Estirar las piernas dificultará el movimiento, pero hay que redondear las caderas para conseguir una contracción máxima. Probar también con una serie donde eleves las rodillas hacia un lado, y alternarla luego con otra al lado diferente para trabajar los oblicuos.


Elevación de piernas con ayuda de una compañero
Acostadas boca arriba sobre el suelo con la compañera mirando al frente. Agarrarle los tobillos firmemente y elevar las piernas hasta la altura de su pecho. Con las rodillas ligeramente dobladas, su compañero forzará sus piernas contra el suelo, su trabajo es resistir su presión, impidiendo que los pies lleguen a tocar el piso.
Variación: Para trabajar todavía más los oblicuos, hacer que nuestra compañera nos empuje las piernas de uno a otro lado.

Cuido mi Cuerpo y mi Salud

La mejor manera para cuidar nuestro cuerpo y nuestra salud es mediante Actividad Física: La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud.

Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías.

La cantidad de calorías quemadas depende de

• La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física . Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías que caminando durante 20 minutos.
• El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastará más energía caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).
• Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorías que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

TASA METABÓLICA BASAL

La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiración, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.